Blaire摩根博士劳拉·西蒙斯博士 为大学教职员创造了一项健康计划,包括每天五次的主题,并有一系列的短期活动供你参加.

这个福利项目受到了Martin Seligman (2011) PERMA框架的启发, 是积极心理学中最多产的幸福感模型之一. PERMA框架认为,幸福大致包括五个方面:积极情绪(快乐和满足等快乐的愉悦感), 投入(感觉沉浸在生活中并参与到活动/组织中), 积极的关系(感觉融入社会, 被他人关心和支持), 意义或目的(相信自己的生命是有价值的,并感觉与比自己更伟大的事物有关), 一种成就感(向目标前进), 感觉有能力).  
一个饼状图,显示一个人需要快乐的环境,包括外部环境, 意向活动和遗传学

PERMA模型表明,ODAPP官网通过平衡发展 愉快的生活 (感觉良好或快乐的幸福) 有意义的生活 (有目的,有贡献,有归属感,或幸福的).

而外部环境往往是你无法控制的, 或难以在短时间内改变, 研究表明,你大约40%的幸福水平会受到你所从事的有意识的活动的影响(柳波密斯基, 谢尔登, & 即,2005).  

这个健康计划将包括五个每天的主题,并有一系列的短期活动供你参与. 

 

本周的安排如下: 

人活动符合诊断:

因为每个人都有不同的偏好和技能, 不同的人会有不同的幸福感活动, 以及他们愿意尝试哪些活动. 因此,ODAPP官网列出了每天的健康活动供您选择.

你可能会发现使用这个很有用 人活动适合的工具 找出适合你的健康活动.

 

这张图显示了人们需要努力平衡积极和消极的想法,而不忽视消极的想法

研究人员提出,“积极”和“消极”情绪的理想比例是3:1. 注意,这个比例不是3:0——消极情绪仍然很重要. 因此,ODAPP官网建议不要只专注于增加积极情绪,而不去识别和反思你在一周中经历的消极情绪.

如果你感兴趣,这个TED演讲更详细地概述了积极性比率: 芭芭拉·弗雷德里克森:积极性比率, 这个TED演讲概述了只关注积极情绪而忽视消极情绪的危险: 积极思考的风险——忽视情绪及其传递的信息的危险

周一

创建积极的情绪:

在积极心理学, 在积极情感和主观幸福感的心理测量中, 以下情绪在效价上被认为是积极的:

体验这些情绪可以提高认知能力, 你所拥有的社会和物质资源. 研究表明,一旦你开始培养积极情绪, 随后,你会更有能力在未来再次体验它们——创造一个积极的“上升螺旋”.

阅读更多关于积极情绪背后的科学知识.

 

星期一:促进积极情绪的活动

下面是一系列旨在提高你的积极影响水平的小活动. 你参与的人数由你决定,你没有必要完成所有这些. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”(Person-Activity Fit Diagnostic)来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

活动1:感觉良好的播放列表 – listening to music is an effective way of boosting positive affect; there is a long history of music being used as a way of inducing positive mood in psychology experiments 和 neuroimaging studies.

 为什么不花点时间创建自己的播放列表,播放一些让你感觉良好的歌曲呢.

如果你想要灵感,或者现成的播放列表, 这是ODAPP官网之前做的(与心理学院的工作人员和学生)

活动2:让ODAPP官网快乐的事情: 

把让你开心的事情的照片贴在这个小板上! 宠物,自然,(无法识别的)人,艺术,乐队,食物,地方. 这是一个让ODAPP官网快乐的例子.

活动3:三件积极的事情. 下面是三个简单的练习,大约需要5-10分钟才能完成. ODAPP官网列出了三个版本的练习供你选择:

三个好东西

这包括:

  • 每天写下三件顺利的事情,坚持一周.
  • 你可能会发现,思考一下为什么这些事情会顺利进行是有帮助的.
  • 你应该每天做一个实际的记录,而不是简单地在你的头脑中思考

怎么做:这个练习能鼓励你发现并关注生活中的积极面. 研究表明,一旦你开始关注积极的元素和记忆, 这些对你来说变得更容易获得(Fredrickson, 2001; Watkins, 2011). 因为积极的情绪扩大了你的思想储备,建立了社交, 认知, 和物理资源, 随着时间的推移,这种锻炼会变得越来越容易. 这也适用于你可以在下面看到的这个练习的调整.

这里有一个例子,你可以使用三个好的练习

三个有趣的事情:

适应原来锻炼三件好事:

  • 写下你今天听到、看到、做过或经历过的三件最有趣的事情.
  • 反思这些事情给你的感觉,以及它们为什么有趣.

这里可以为这个练习提供一个模板

 

三个骄傲的事情:

对“三件好事”的另一种适应:

  • 写下三件让你感到自豪的事情,每天一次,坚持一周. 这些不需要很大的东西.g.比如,“我为今天能走出家门出去散步而感到自豪”。).
  • 回想一下这些成就让你感觉如何,它们是否激励你再次做出类似的行为.

周二

感恩与积极重构:

感恩被认为是一种积极的、亲社会的情绪,它包括认识到一个人在生活中所拥有的好处, 通常是指提供这种福利的人(McCullough等人)., 2001; Tsang, 2006).

为什么练习感恩?

它让你感觉很好: 感恩是一种积极的情绪,它能“拓宽和建立”.

它让你有一种归属感: 感恩具有社会联系的功能,有助于建立和维持人际关系(它与催产素荷尔蒙的释放有关).

这也会让别人感觉很好: 通过表达式, 感恩可以在人与人之间传递,形成一个积极向上的螺旋.

阅读更多关于感恩的好处

 

星期二:参加一些活动来培养感恩之心

下面是一系列旨在提高感恩心的小活动. 你参与的人数由你决定,你没有必要完成所有这些. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”(Person-Activity Fit Diagnostic)来确定哪种活动可能适合你(见上文)。

活动1:数数祝福

这是全球范围内应用于临床治疗和健康干预中最丰富的感恩练习(Davis等人., 2016). 这是一项非常简单的运动,每天只需花5分钟:

写下今天让你感激的三件事

  • 很重要的一点是,你要把它记下来, 而不是仅仅反思你所感激的. 你可以利用一个 感恩的应用 或者写一篇感恩日记.

我应该多久做一次,多久做一次? 这种活动可以每天进行,一周后就会对健康产生积极的影响. 你可以选择继续这个练习更长时间(有些人继续这个简单的动作,每天数他们生命中的祝福). 这种锻炼的积极效果会逐渐消失(因为有一种叫做“享乐适应”的东西,当ODAPP官网习惯了这种新的快乐涌入时,它就不再有同样的效果了). 因此, 你可以选择改变你参与这项活动的频率,是每隔一天或一周一次. 你可以, 当然, 选择从这个练习中休息一下,然后当你准备好了再继续.

下面是一些来自感恩干预的指导,可能会帮助你完成这个练习:

“感激是对他人善意行为的一种回应. 请写下三件你今天感激的事情. 例如, 我很感激别人送我礼物, 我很感激我的同事给我泡了一杯茶, 我很感激我的朋友帮我写论文.’

(使用说明:Gulli为d, L.,摩根,B.卷边E., & 雅培J. (2019). 感恩、自我监督和社会智力:亲社会关系?. 现代心理学,38(4),1021-1032.

感恩日记的应用:

本网站(2020年3月更新), 列出你可以考虑下载并经常使用的各种应用程序来练习感恩

 

活动二:感恩墙

Padlet链接

研究表明,与他人分享ODAPP官网的感激之情可以提升ODAPP官网的主观幸福感,促进感恩的“上升螺旋”,感恩的情绪可以传递给他人(阿尔戈), 2012; McCullough et al., 2001).

因此, 这个练习包括把你对自己应该感激的事情的感想贴在小板上,这样其他人也能看到. 在小板中,你被要求反映过去的一周,并添加到以下列:

  • “我很感激 ... 为 ...(这是一种更典型的感恩反映,考虑从别人那里得到的好处)
  • “我很感激 ...(这里不需要具体的人/捐助者)
  • “我很感激...(这可能是对已经发生的情况、情况或事件的感谢)

 

活动三:感谢信

这个活动包括向另一个人表达感谢. 你应该:

  • 想一个你感激的人, 也许你当时并没有对他表达感激之情, 或者你觉得你还没有表达足够的感激
  • 给那个人写一封衷心的感谢信
  • 把你的信寄给指定的收件人

下面是一些关于完成练习的有用指导 (需要注意的是,在目前的情况下,这封信的实际送达可能是不可能的)

积极的重构: 这些练习旨在“消除负面偏见”, ODAPP官网倾向于关注生活中的负面事件和情绪,而不是积极的(黄 & Luo, 2006; Vaish et al., 2008). (例如, 从别人那里得到反馈, ODAPP官网可能会更关注反馈中消极的部分,而不是积极的部分——即使积极的反馈比消极的多!). 而不是用消极的心态来解释事件, 积极重构包括考虑当前情况的积极因素:你重构事件,使其不只是消极的.

(重要提醒: 消极因素不应被忽视,而应简单地用积极因素取代——记住只关注积极因素的积极比率和危险) 

活动4:积极重构

花点时间反思一下你现在的生活和工作安排. 虽然这些与典型的学年相比有所改变, 在这种情况下,你能从中学到什么积极的因素吗?

 

周三

 

这张图解释了“正念”包括集中注意力, 提高意识, 活在当下,不去评判

正念和自我同情

正念是:

它是如何工作的?

  1. 自上而下路径-正念招募前额叶皮层的压力调节区域来抑制压力处理
  2. 自底向上途径——正念改变杏仁核的结构和功能(从而平静战斗或逃跑反应)

请注意:

什么是自我同情?

 

这张图解释了自我同情指的是当ODAPP官网感到压力时,要意识到这一点并支持自己. 重要的是要记住每个人都会犯错!

 

星期三:专注力和自我同情的活动

下面是一系列旨在提高专注力和自我同情的简短活动. 你参与的人数由你决定,你没有必要完成所有这些. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”(Person-Activity Fit Diagnostic)来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

 要了解更多有关这些活动背后的科学知识,请参阅以下文章:

  • 内夫,K. D., & Germer完成C. K. (2013). 正念自我同情计划的试点研究和随机对照试验. 临床心理学杂志, 69(1), 28-44. 

 

周四

压力和弹性 

今天的主题是压力和韧性. 压力是对压力源的生理和/或心理反应.e. 能引起压力的情况或事件). 压力有一系列的生理和心理症状,包括, 增加心率, 出汗, 愤怒, 抑郁和缺乏动力,举几个例子.

压力是ODAPP官网日常生活中很自然的一部分, 但有时ODAPP官网可能想要使用一些策略来帮助克服压力的负面影响. 韧性是一种从压力或其他困难中“恢复过来”,帮助你适应生活变化的能力. 首先,你可能会发现看一场关于毅力的力量的ted演讲会很有帮助:

 

 

 

星期四:压力和恢复力的活动

下面是一系列旨在减少压力和培养韧性的短期活动. 你参与的人数由你决定,你没有必要完成所有这些. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”(Person-Activity Fit Diagnostic)来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

  • 活动1:通过写作来应对压力(表达性写作). 想想你现在觉得特别有挑战性的事情. 写15- 20分钟
  • 活动2:音乐对ODAPP官网的情绪有影响, 特别能让你平静的音乐——想想你觉得能让你平静/放松的音乐,然后创建/听播放列表  
  • 活动3:自我同情是帮助你建立适应能力的一种方式. 这个18分钟的引导观想聚焦于培养慈悲的朋友.

要了解更多有关这些活动背后的科学知识,请参阅以下文章:

  • Baikie K. A., & 威廉K. (2005). 表达性写作对情感和身体健康的好处. 精神病学治疗的进展, 11(5), 338-346.
  • 佩尔蒂埃,C. L. (2004). 音乐对降低压力唤起的作用:荟萃分析. 音乐治疗杂志,41岁(3), 192-214.

 

 

一张有9个部分的表格来填补ODAPP官网的希望, 实现这些目标的途径以及ODAPP官网前进道路上可能遇到的任何障碍.
希望地图是米歇尔·麦奎德设计的一项活动

星期五

希望和乐观

希望和乐观包括专注于对未来的规划——拥有高度希望和乐观的人很可能认为他们的未来是繁荣的. 希望包括计划和实现未来的目标以及保持积极的动机状态(斯奈德), 1994; 2000), 而乐观主义则包括对过去和现在的有利解释(前边) & 塞利格曼,2012).

了解更多关于今天“最佳自我”活动背后的科学知识, 请看下面的文章:

爱day P. M.,洛弗尔克. P., & 琼斯,C. M. (2018). 最好的自我干预:文献回顾评估疗效和指导未来的研究. 幸福研究杂志,19,607 - 628.

 

星期五:促进希望和乐观的活动

下面是一系列旨在增强希望和乐观的简短活动. 你参与的人数由你决定,你没有必要完成所有这些. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”(Person-Activity Fit Diagnostic)来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

活动1:“最佳自我”实践:每一个练习都要求你考虑一个不同的生活领域(家庭生活, 职业生涯, 身心健康, 浪漫的生活, 兴趣/爱好, 社会生活).

这种干预的设计是为了让你在六周内每周考虑一个域名, 然而, 你也可以选择在更短的时间内关注更少的域. 大量的研究表明,这些最好的自我锻炼可以鼓励人们对自己的未来更加乐观.  

活动2:希望能有效地帮助你改变行为. 通过创建一个希望地图, 你可以想象你的目标, 同时思考实现这个目标的途径和障碍. 创建你自己的希望地图 米歇尔McQuaid:

  1. 拿一张纸,水平放置在你的桌子上. 然后把它折叠成三部分,再打开一次,这样你就有了一个网格.
  2. 在最右边第三页写上标题“目标”. 然后在下面写下你希望实现的目标. 
  3. 然后在页面最左边的三分之一写上"路径". 试着写下至少三种不同的途径,你需要它们来开始实现你的目标,让你的希望成为现实.  
  4. 然后在页面中间三分之一处写上标题“障碍”. 试着在你发现的每条道路上至少写下一个可能会让你的希望变得更困难的障碍.  研究人员发现,当ODAPP官网在旅程的开始就为可能遇到的障碍做好准备时,ODAPP官网更有可能成功. 
  5. 最后,在你的页面的边缘记下你如何保持你的动力和意志力来完成道路和实现你的希望. 你将如何使旅行愉快? 你可以利用哪些优势? 谁会鼓励你? 你将如何衡量你的进步?